Rektusdiastase: Alles Wissenswerte und Übungen

Eine Schwangerschaft ist ein unglaubliches Ereignis, aber auch eine Herausforderung für den weiblichen Körper. Kein Wunder also, wenn nach der Geburt deines kleinen Schatzes nicht gleich wieder alles beim Alten ist: Die Gebärmutter muss sich zurückbilden, und die Bauchmuskeln müssen sich langsam wieder aufbauen. Einige Frauen leiden während und nach der Schwangerschaft an einer Rektusdiastase. Wir erklären dir, was du dir darunter vorstellen kannst und wie sie zu behandeln ist.

Was ist eine Rektusdiastase?

In der Schwangerschaft wölbt sich dein Bauch Woche um Woche mehr nach vorn, um Platz für deinen kleinen Schatz zu schaffen. In der 40. Schwangerschaftswoche ist dein Liebling ungefähr so groß wie ein kleiner Kürbis. Der zunehmende Druck auf deine Bauchdecke führt dazu, dass die gerade Bauchmuskulatur langsam zu den Seiten gedrängt wird und auf Höhe des Bauchnabels eine Lücke entsteht. Diese wird Rektusdiastase genannt.

Das Bindegewebe zwischen den seitlichen Bauchmuskeln wird durch die Dehnung immer dünner und verliert nach und nach an Festigkeit. Dies ist ein völlig normaler Prozess während der Schwangerschaft und setzt um den 5. Monat herum ein. Normalerweise wird das Bindegewebe nach der Geburt und erfolgreicher Rückbildung wieder fester und die Lücke schließt sich langsam wieder.

Um das zu erreichen, ist es wichtig, dass du nach der Geburt die Bauchmuskeln gezielt trainierst und dich achtsam bewegst. Meistens bildet sich dann die Rektusdiastase nach der Schwangerschaft wieder zurück. Jedoch kann es auch vorkommen, dass einige Frauen länger damit zu kämpfen haben.

Wer ist von der Rektusdiastase betroffen und was sind die Folgen?

Wie aber sieht nun eine Rektusdiastase aus und wie kannst du sie erkennen? Normalerweise bereitet nämlich eine leichte Bauchspalte nach der Schwangerschaft erst mal keine Probleme. Deshalb kann sie manchmal sogar ganz unentdeckt bleiben.

Rektusdiastase nach Schwangerschaft: die Risikogruppen

Eine starke Dehnung des Bauchbereichs begünstigt die Rektusdiastase. Daher haben manche Frauen ein höheres Risiko als andere:

• Dünne, gut trainierte Frauen. Hier muss sich der Bauch erst seinen Weg erkämpfen. Ein schlanker Körper bietet erst einmal nicht so viel Platz, wie ein etwas üppigerer.

• Übergewichtige Frauen. Auch Frauen, die in den Monaten ihrer Schwangerschaft stark zunehmen, gehören der Risikogruppe an.

• Mütter von großen Kindern und Mehrlingen. Verständlicherweise brauchen Zwillinge mehr Platz im Bauch, und auch bei großen Babys besteht das Risiko der Bildung einer größeren Bauchspalte.

Mögliche Folgen der Rektusdiastase

Die meisten Frauen beklagen zunächst den rein äußerlichen Nebeneffekt einer Rektusdiastase: Der Bauch wölbt sich nach vorn. Das ist allerdings nicht weiter problematisch und sollte dich auch nicht verunsichern, denn immerhin hast du deinen kleinen Schatz gerade erst zur Welt gebracht!

Allerdings kann eine völlig unbehandelte und starke Bauchspalte später ernsthafte Folgen nach sich ziehen:

• Es kann zu Kreuz- oder Rückenschmerzen kommen.

• Die gesamte Körperstatik kann sich verändern.

• Der Verdauungstrakt könnte Probleme bereiten.

Wie kann man eine Rektusdiastase erkennen?

Während der Schwangerschaft kannst du die Rektusdiastase zum Beispiel anhand der folgenden Anzeichen erkennen:

• Du bemerkst gerade am Anfang der Schwangerschaft zusätzliches Gewebe am Bauch.

• Die Spitze der Gebärmutter zeichnet sich unter der Haut ab.

• Du erkennst ganze Körperteile deines kleinen Schatzes unter der Bauchdecke.

Solltest du diese Symptome bei dir feststellen, ist das noch lange kein Grund zur Sorge. Bemerkst du nach dem Besuch eines Rückbildungskurses aber immer noch keine Verkleinerung der Rektusdiastase, ist eine gezieltere Behandlung sinnvoll.

So findest du heraus, ob die Rektusdiastase nach der Schwangerschaft noch vorhanden ist:

• Lege dich auf den Rücken und winkle deine Beine an.

• Entspanne dich erst einmal.

• Hebe nun nur den Kopf und die Schultern leicht an.

• Platziere deine Hand ungefähr ein bis zwei Finger breit über dem Bauchnabel.

• Passen nun zwei oder mehr Finger zwischen die Längsmuskeln deines Bauches, solltest du über eine gezielte Therapie nachdenken. Bei manchen Frauen ist die Spalte sogar handbreit oder breiter.

Mache diesen Test bitte nicht zu oft, denn das Anspannen dieses Bereiches ist für die Heilung nach der Geburt nicht förderlich.

Wie kann man eine Rektusdiastase behandeln?

Hast du eine Bauchspalte ertastet, besprich das Thema am besten zunächst mit deiner Hebamme und dem Kursleiter / der Kursleiterin deines Rückbildungskurses. Denn nun kannst du mit gezielten Übungen gegen die Rektusdiastase vorgehen. Dabei solltest du aber auf einige Dinge achten.

Regelmäßiges Training

Du wirst sicherlich schon von deiner Hebamme gehört haben, dass du nach der Geburt – und im Speziellen nach einem Kaiserschnitt – die Belastung der Bauchmuskeln vermeiden solltest. Das gilt umso dringlicher bei einer starken Rektusdiastase. Tägliches leichtes Training ist wichtig, aber schütze dabei immer deine geraden Bauchmuskeln: Sit-ups und Crunches solltest du deshalb besser nicht in deinen Trainingsplan integrieren.

Aber auch im Alltag kannst du auf dich und deinen Bauch achtgeben. Hebe nicht schwer und stehe zum Beispiel aus einer liegenden Position immer über die Seite auf: Rolle dich zuerst vom Rücken auf die Seite, stütze dich dann auf deine Arme und hebe dich so in den Sitz.

Wann eine Operation notwendig ist

In sehr extremen Fällen kann eine Operation ratsam sein. Du solltest deinen Arzt / deine Ärztin konsultieren, wenn die Bauchspalte sich auch nach gezielten Übungen oder einer physiotherapeutischen Behandlung nicht schließen lässt.

Dein Arzt / deine Ärztin wird dich dahingehend beraten können, ob eine Operation tatsächlich notwendig ist. Diese macht meist auch nur dann Sinn, wenn deine Familienplanung abgeschlossen ist. Denn eine Schwangerschaft nach der Operation wird das Ergebnis wahrscheinlich wieder rückgängig machen.

Welche Übungen sind geeignet?

Noch bevor du mit einem Rückbildungskurs beginnst, kannst du bereits im Wochenbett mit leichten Übungen etwas gegen die Rektusdiastase tun.

Was ist zu beachten?

Beachte bitte bei der Ausführung aller Rektusdiastase-Übungen immer Folgendes:

• Führe die Übungen auf einer flachen Unterlage durch.

• Trage bequeme Kleidung, sodass kein Körperteil eingeschnürt wird.

• Mache die Übungen lieber nach dem Stillen.

• Nach einer Übung in Rückenlage solltest du immer über die Seite zum Sitzen kommen. So kannst du das Anspannen der geraden Bauchmuskeln reduzieren.

• Lasse es sehr langsam angehen. Dein Körper braucht gerade im Wochenbett noch viel Ruhe.

Rektusdiastase: Übungen zur Aktivierung des Unterbauches

Mit dieser ganz leichten, aber sehr wichtigen Übung kannst du bereits am ersten Tag nach der Geburt beginnen. Sie aktiviert deinen Unterbauch.

1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf.

2. Lege beide Hände (ohne Druck) auf deinem Unterbauch ab.

3. Atme durch die Nase in deinen Unterbauch ein, sodass sich dieser aufbläht und sich ganz sanft gegen deine Handinnenflächen drückt.

4. Lasse die Luft nun langsam durch den Mund wieder ausströmen.

5. Atme so weiter. Bei der Ausatmung ziehst du nun ganz sanft dein Schambein Richtung Bauchnabel.

Stelle dir bei der Ausatmung vor, dass dein Bauch wie ein Schwamm ausgedrückt wird. Diese Übung kannst du auch variieren, indem du dich auf die Seite legst.

Stabile Bauch- und Rückenmuskulatur

Diese Rektusdiastase-Übung führst du im Stehen aus.

1. Stelle dich mit dem Gesicht zu einer Wand.

2. Deine Füße sind hüftweit geöffnet und deine Knie leicht gebeugt.

3. Bilde mit deinen Armen einen rechten Winkel und lehne die Unterarme an die Wand. Dein Rücken bleibt dabei gerade.

4. Atme langsam aus und mache dabei ein hörbares Geräusch: „pfff“, „ha“ oder „puh“.

5. In deiner Vorstellung ziehst du dabei den linken Ellbogen und dein rechtes Knie in Richtung Bauchnabel.

6. Atme ein und wiederhole das Ganze, indem du nun deinen rechten Ellbogen und dein linkes Knie gedanklich zu deiner Körpermitte ziehst.

Seitlicher Heber

Für diese Übung begibst du dich bitte in die Seitenlage.

1. Winkle deine Beine an.

2. Stütze dich auf deinem Unterarm ab, während der andere Arm ganz locker auf deiner Hüfte liegt.

3. Ziehe bei der Ausatmung das Schambein Richtung Bauchnabel.

4. Hebe noch während der Ausatmung deine Hüfte an. Dabei stützt du dich auf deine Knie und deinen Unterarm.

5. Mit der Einatmung senkst du deine Hüfte wieder ab.

Achte bei dieser Übung darauf, dass sich dein Bauch nicht nach außen streckt und du in ein Hohlkreuz verfällst.

Seitliche Bauchmuskeln

Auch mit dieser Übung kannst du noch während des Wochenbettes beginnen.

1. Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.

2. Drücke deine Fersen in die Unterlage und ziehe deine Fußspitzen in Richtung deiner Knie.

3. Atme durch den Mund aus und verstärke den Druck der Fersen auf den Boden.

4. Ziehe noch während der Ausatmung das Schambein Richtung Bauchnabel. Schiebe deine Hände zu deinem rechten Knie und hebe dabei leicht deinen Kopf zur selben Seite an.

5. Mit der Einatmung senkst du den Kopf und die Arme wieder und hebst beide mit der Ausatmung zur linken Seite an.

Hebe nicht das Kreuz an, sondern bleibe damit auf deiner Unterlage. Achte darauf, dass die Brustwirbelsäule gerade bleibt. Und denke vor allem immer daran: Nach der langen Zeit der Schwangerschaft und den Anstrengungen der Entbindung, solltest du dir nicht zu viel vornehmen und zumuten.

Es ist wichtig, dass du den Leiter / die Leiterin deines Rückbildungskurses auf deine Rektusdiastase hinweist. Mit gezielten Übungen hast du die Möglichkeit, das Problem wieder in den Griff zu bekommen und zu deiner stabilen Mitte zurückzufinden.