Schwangerschaftsyoga: Die besten Übungen und Tipps in der Schwangerschaft

Schwangerschaftsyoga kann eine wunderbare Möglichkeit sein, Stress abzubauen und Körper und Geist auf die Geburt vorzubereiten. In diesem Artikel erfährst du alles über die Vorteile von Schwangerschaftsyoga. Du lernst, wie du deine Yogapraxis an die Veränderungen in jedem Trimester anpassen kannst. Wir zeigen dir auch, welche Yogaübungen du in einem Kurs kennenlernen kannst.

Was ist Schwangerschaftsyoga?

Wenn du während der Schwangerschaft eine sichere Form der Bewegung suchst oder deine regelmäßige Yogaroutine fortsetzen möchtest, fragst du dich vielleicht, ob Yoga in der Schwangerschaft möglich und sicher ist. Die Antwort lautet: Ja! Es gibt eine spezielle Form des Yogas, welche Schwangerschaftsyoga genannt wird. Schwangerschaftsyoga ist speziell auf die Bedürfnisse werdender Mütter abgestimmt und beinhaltet sanfte, angepasste Yogaübungen, die deinen sich verändernden Körper optimal unterstützen.

Bevor du mit Schwangerschaftsyoga beginnst, solltest du immer das Einverständnis deines Arztes / deiner Ärztin oder deiner Hebamme einholen, auch wenn du bereits erfahren im Yoga bist. Sie können dir möglicherweise zusätzliche Ratschläge geben, die auf deine individuelle Situation zugeschnitten sind.

Vorteile von Schwangerschaftsyoga?

Ist Yoga während der Schwangerschaft hilfreich? Studien zeigen, dass Schwangerschaftsyoga eine sichere Möglichkeit sein kann, während der Schwangerschaft fit, beweglich und entspannt zu bleiben.

Die Übungen sind speziell auf die Bedürfnisse werdender Mamas abgestimmt – du musst dir also keine Sorgen machen, ob etwas für dich und dein Baby geeignet ist. Außerdem bieten Schwangerschaftsyoga-Kurse eine schöne Gelegenheit, andere Schwangere kennenzulernen und sich auszutauschen.

Hier findest du einige der wichtigsten Vorteile von Schwangerschaftsyoga:

• Reduziert Stress und Angst

• Lindert Beschwerden wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Übelkeit.

• Verbessert den Schlaf.

• Kann das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck senken

• Stärkt die Muskeln und fördert die Flexibilität, was während der Geburt hilfreich sein kann

• Bietet die Möglichkeit, Atem- und Entspannungstechniken zu üben, die während der Schwangerschaft, der Geburt und der Entbindung nützlich sein können

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Ab wann kannst du mit Schwangerschaftsyoga beginnen?

Mit Schwangerschaftsyoga kannst du beginnen, sobald dein Arzt / deine Ärztin oder deine Hebamme ihr Einverständnis gegeben hat. Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnst, ist es immer sinnvoll, dies vorher ärztlich abklären zu lassen. So stellst du sicher, dass die Übungen zu dir und deiner individuellen Situation passen.

Grundsätzlich gilt: Bewegung – und dazu zählt auch Schwangerschaftsyoga – ist bei einer gesunden Schwangerschaft meist unbedenklich und kann dir auf vielfältige Weise guttun.

Was erwartet dich in einem Schwangerschaftsyoga-Kurs?

Schwangerschaftsyoga-Kurse ähneln sanften Yogakursen wie Restorative Yoga. Dein*e Lehrer*in passt die Übungen so an, dass sie während der Schwangerschaft sicher durchgeführt werden können.

In deinen Schwangerschaftsyoga-Kursen kannst du dich auf Folgendes freuen:

• Gezielte Atemtechniken, die dir helfen, während der Geburt deine Atmung bewusst zu steuern.

• Sanfte Dehnübungen, die Verspannungen lösen und dein Wohlbefinden fördern.

• Angepasste Yogapositionen, die speziell auf deinen schwangeren Körper abgestimmt sind, deine Muskulatur stärken und gleichzeitig Flexibilität sowie Balance verbessern – eine wertvolle Vorbereitung auf die Geburt.

• Entspannungstechniken, die dir helfen, Ruhe zu bewahren und dich mental auf die Geburt vorzubereiten.

Dein Arzt / deine Ärztin oder deine Hebamme kann dir möglicherweise gute Schwangerschaftsyoga-Kurse in deiner Nähe empfehlen. Alternativ kannst du örtliche Yoga-Studios kontaktieren. Falls diese keine Schwangerschaftsyoga-Kurse anbieten, können sie dir vielleicht ein anderes Studio in deiner Nähe empfehlen.

Schwangerschaftsyoga für jedes Trimester

Du kannst während deiner gesamten Schwangerschaft mit Schwangerschaftsyoga beginnen, sofern dein Arzt / deine Ärztin oder deine Hebamme sein bzw. ihr Einverständnis gegeben hat.Hier sind einige Empfehlungen für jedes Trimester:

Yoga im ersten Trimester

Wenn du bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig Yoga praktiziert hast, kannst du viele deiner gewohnten Übungen auch im ersten Trimester weiterhin ausführen. Wichtig ist jedoch, das Tempo anzupassen und auf Positionen zu verzichten, die eine starke Dehnung des Bauchraums erfordern. Besondere Aufmerksamkeit solltest du außerdem dem Thema Überhitzung schenken: Vermeide es, bei hohen Temperaturen im Freien oder in überhitzten Räumen zu trainieren. Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und trage atmungsaktive, leichte Kleidung, um eine angenehme Körpertemperatur während des Trainings sicherzustellen.

Yoga im zweiten Trimester

Im zweiten Trimester und darüber hinaus solltest du Yogaübungen vermeiden, bei denen du flach auf dem Rücken oder Bauch liegst. Durch das Wachstum von Brust und Bauch kann sich dein Gleichgewicht verändern, sodass es hilfreich ist, das Tempo weiter zu verlangsamen und unterstützende Hilfsmittel wie Yogagurte, Blöcke oder Kissen zu verwenden. Höre stets auf deinen Körper! Wenn eine Übung zu anstrengend ist oder deine Atmung einschränkt, pausiere oder passe sie entsprechend an.

Yoga im dritten Trimester

Im dritten Trimester wird weiterhin empfohlen, nicht flach auf dem Rücken oder Bauch zu liegen. Balance-Übungen sollten vermieden werden, es sei denn, du nutzt die Unterstützung einer Wand oder eines Stuhls. Bei einigen Übungen können Blöcke oder Kissen helfen, dich sicherer und gestützter zu fühlen.

Das dritte Trimester bietet die perfekte Gelegenheit, sich intensiver auf Atem- und Entspannungstechniken zu fokussieren. Diese Monate können neue körperliche und emotionale Herausforderungen bringen, bei denen Yoga unterstützen kann. Wie immer gilt: Höre auf deinen Körper und beende Übungen, wenn du dich unwohl fühlst.

Yogaübungen für Schwangere

Hier sind einige gängige Yogaübungen für Schwangere, die tiefes Dehnen fördern, Muskeln stärken und dir helfen, dich auf deine Atmung zu konzentrieren.

- Diese Übung kann helfen, Beschwerden in Hüften, Rücken, Nacken und Schultern zu reduzieren.

1. Beginne auf allen Vieren, wobei deine Schultern über den Handgelenken und deine Hüften über den Knien sind.

2. Lege deine Knie auf einer Decke ab, wenn du Polsterung unter den Knien benötigst.

3. Spanne die Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass du zu viel Druck auf den unteren Rücken ausübst.

4. Katzendehnung: Atme tief aus, neige dein Steißbein Richtung Boden und runde sanft deine Wirbelsäule zur Decke, während du nach unten schaust.

5. Kuhdehnung: Atme ein und neige die Spitze deiner Sitzbeinhöcker leicht zur Decke.

Drücke dann sanft deine Brust nach vorne, indem du deine äußeren Schultern zu den inneren Schultern rollst.

Wenn du während der Kuhdehnung Druck oder Unbehagen im unteren Rücken verspürst, lass die Kuhdehnung aus und kehre stattdessen von der Katzendehnung in eine neutrale Position mit flachem Rücken zurück.

• Wechsle weiter zwischen Katzen- und Kuhdehnung hin und her: Atme aus, um in die Katzenhaltung zu kommen, und atme ein, um in die Kuhhaltung zu wechseln.

• Stehende Rückbeuge. Diese Übung hilft, die Vorwärtsneigung auszugleichen, die durch das Wachstum der Gebärmutter während der Schwangerschaft entsteht.

1. Stehe aufrecht und lege die Handflächen zur Unterstützung auf den Rücken jeder Hüfte.

2. Lehne dich langsam etwa 15 bis 20 Grad nach hinten, bis du die sanfte Dehnung spürst.

3. Halte jede Dehnung etwa 20 Sekunden und wiederhole die Beuge etwa 5-mal.

- Position Sitzender Krieger.

1. Vielleicht kennst du die Kriegerposition schon, aber in den späteren Stadien der Schwangerschaft bietet dir möglicherweise ein Stuhl Stabilität und Komfort. Diese Übung kann helfen, deine Beinmuskeln zu dehnen und zu stärken.

2. Sitze auf der Kante eines Stuhls, drehe dein linkes Bein nach links und stelle den Fuß auf den Boden, wobei du das Knie über dem Knöchel stapelst.

3. Strecke dein rechtes Bein hinter dir aus, wobei dein Becken auf dem Stuhl für Stabilität bleibt.

4. Wenn der Stuhl zu niedrig ist und du zu viel Dehnung im Becken spürst, lege eine Decke oder ein Kissen unter deine Hüften.

5. Halte die Position für fünf Atemzüge und wechsle dann die Seite.

6. Halte die Position erneut für fünf Atemzüge.

Du kannst diese Übung nach Belieben einige Male wiederholen.

Hot Yoga während der Schwangerschaft

Ist Hot Yoga während der Schwangerschaft sicher? Hot Yoga umfasst intensive Übungen in einem stark erhitzten Raum mit Temperaturen von etwa 40 °C und 40 % Luftfeuchtigkeit. Diese Bedingungen können die Körpertemperatur erheblich erhöhen und das Risiko einer Überhitzung (Hyperthermie) mit potenziellen Gefahren für dich und dein Baby steigern. Expert*innen raten davon ab, während der Schwangerschaft Hot Yoga zu machen. Die erhöhte Temperatur kann zu einer Überhitzung führen, die sowohl für die Mutter als auch für das Baby gefährlich sein kann. Es ist besser, sicherere Alternativen zu wählen, um die Gesundheit von Mutter und Kind zu schützen.

Yin Yoga während der Schwangerschaft

Yin Yoga ist eine ruhige und meditative Praxis, bei der bodennahe Dehnungen über einen längeren Zeitraum gehalten werden, um die Flexibilität zu fördern und das Bindegewebe zu stärken. Obwohl Yin Yoga grundsätzlich sanft ist, können bestimmte Übungen während der Schwangerschaft ungeeignet sein – insbesondere solche, die langes Verharren in einer Position erfordern oder den Bauchbereich belasten. Medizinische Expert*innen empfehlen, während der Schwangerschaft auf eine angepasste Yogapraxis zu achten. Es ist besonders wichtig, Übungen zu vermeiden, bei denen du flach auf dem Rücken liegst oder über längere Zeit unbeweglich bleibst, weil das die Durchblutung beeinträchtigen kann. Stattdessen können sanfte Anpassungen dir helfen, die Vorteile von Yin Yoga sicher zu genießen.

Vor der Teilnahme an Yin Yoga während der Schwangerschaft solltest du unbedingt deinen Arzt / deiner Ärztin oder deine Hebamme konsultieren. Arbeite mit Yogalehrer*innen zusammen, die Erfahrung im Schwangerschaftsyoga haben, um eine sichere Ausführung der Übungen zu gewährleisten.

Sicherheitsrichtlinien für Schwangerschaftsyoga

Um deine Sicherheit und die deines Babys während der Yogapraxis zu gewährleisten, beachte bitte die folgenden Richtlinien sowie Übungen, die du während der Schwangerschaft vermeiden solltest:

• Konsultiere deinen Arzt / deine Ärztin oder deine Hebamme. Prüfe, ob Schwangerschaftsyoga oder ein anderes Trainingsprogramm, das dich interessiert, für dich sicher ist.

• Achte auf qualifizierte Lehrkräfte. Da sich dein Körper während der Schwangerschaft verändert, können sich auch die Yoga-Übungen ändern, die du sicher ausführen kannst. Daher solltest du am besten einen Kurs finden, der von einem ausgebildeten Schwangerschaftsyoga-Lehrer*innen geleitet wird. Informiere deinen Lehrer vor dem Kurs darüber, in welchem Schwangerschaftsmonat du bist.

• Bleibe gut hydriert und vermeide Überhitzung. Trainiere nur in klimatisierten Räumen oder an der frischen Luft, wenn es nicht zu heiß ist. Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper gut mit Flüssigkeit zu versorgen.

• Setze dir realistische Ziele. Für die meisten Schwangeren sind etwa 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag ideal. Höre auf deinen Körper – wenn du dich überanstrengt fühlst, reduziere das Tempo. Auch leichte Trainingseinheiten mehrmals pro Woche können positive Effekte haben.

• Sei achtsam und nutze dein eigenes Tempo. Wenn du während deiner Yoga-Session nicht mehr mühelos sprechen kannst, solltest du das Tempo verringern. Wenn du dich unwohl fühlst, beende die Übung und gönne dir eine Pause.

• Verwende unterstützende Hilfsmittel. Da sich dein Schwerpunkt während der Schwangerschaft verschiebt, kann dein Gleichgewicht beeinträchtigt sein. Verwende Blöcke, Kissen oder Gurte, um dich bei den Übungen zu unterstützen.

• Vermeide Hot Yoga. Diese Art von Yoga findet oft bei Temperaturen über 38 Grad Celsius statt, was nicht sicher ist. Große Hitze wie diese kann Hyperthermie verursachen – einen Zustand, der eintritt, wenn deine Körpertemperatur zu hoch wird.

• Vermeide bestimmte Yogaübungen und achte auf deine Haltung: Beuge dich aus den Hüften und nicht aus dem Rücken, um die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule zu erhalten.

• Vermeide tiefes Rückwärts- oder Vorwärtsbeugen.

• Lege dich nicht flach auf den Rücken oder Bauch.

• Führe keine umgekehrten Positionen wie Schulterstand oder Kopfstand aus.

• Vermeide Yogaübungen, die tiefe Dehnungen des Bauchs erfordern.

Dein Yogalehrer sollte dir helfen, alle Übungen, die Drehungen erfordern, so zu modifizieren, dass du nur den oberen Rücken, den Brustkorb und die Schultern bewegst.

Wann du aufhören und deinen Arzt oder deine Hebamme kontaktieren solltest

Es gibt mehrere Warnzeichen, auf die du beim Schwangerschaftsyoga oder anderen Formen von Bewegung während der Schwangerschaft achten solltest.Wenn du eines der folgenden Symptome bemerkst, höre auf und kontaktiere sofort deinen Arzt / deine Ärztin oder deine Hebamme:

• Atembeschwerden

• Kopfschmerzen

• Brustschmerzen

• Schwindel oder Benommenheit

• Schmerzen oder Schwellungen in den Waden

• Blutungen oder Flüssigkeitsaustritt aus der Scheide

• Muskelschwäche

• Dein Baby bewegt sich weniger als gewöhnlich (du kannst die Kindsbewegungen zählen)

• Anzeichen von vorzeitigen Wehen, wie Kontraktionen, Druck nach unten im Becken, krampfartige Menstruationsschmerzen, Durchfall oder dumpfer Kreuzschmerz

Wann du auf Schwangerschaftsyoga verzichten solltest

Obwohl Yoga während der Schwangerschaft für die meisten werdenden Mütter sicher ist, gibt es einige Situationen, in denen es möglicherweise nicht sicher ist:

• Wenn du gesundheitliche Probleme hast, wie Herzkrankheiten, Lungenerkrankungen oder Bluthochdruck

• Wenn du schon einmal eine Fehlgeburt hattest

• Wenn dein Arzt / deine Ärztin oder deine Hebamme dir mitgeteilt hat, dass du ein höheres Risiko für vorzeitige Wehen hast. Vorzeitige Wehen treten auf, wenn du vor der 37. Schwangerschaftswoche Wehen hast. (Deine Schwangerschaft gilt als frühe Termingeburt bei 37 oder 38 Wochen und als Termingeburt ab 39 Wochen. ) Beachte, dass du ein höheres Risiko für vorzeitige Wehen hast, wenn du Zwillinge oder Mehrlinge erwartest, wenn du Probleme mit deinem Gebärmutterhals oder deiner Gebärmutter hast, wie Placenta praevia, oder wenn du bereits eine Frühgeburt hattest.

Bevor du mit Schwangerschaftsyoga beginnst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Hebamme. So stellst du sicher, dass es für dich und dein Baby unbedenklich ist.

Fazit

Wenn dein Arzt / deine Ärztin oder deine Hebamme zugestimmt hat, kann ein Schwangerschaftsyoga-Kurs eine großartige und sichere Möglichkeit sein, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Darüber hinaus hilft er dir, die Verbindung zu deinem sich verändernden Körper zu stärken. In dem Kurs triffst du andere werdende Mütter, was dir möglicherweise ein Gefühl von mehr Unterstützung bietet. Ihr könnt eure Erfahrungen über die Höhen und Tiefen der Schwangerschaft miteinander teilen.